很多中老年朋友总把肩膀疼归咎于“肩周炎”，其实临床上更常见的是肩袖损伤。肩袖是稳定肩关节的关键肌群，一旦受损，穿衣、梳头都会受限。今天，为大家带来临床康复指南中非常经典的一个动作——卧姿拉伸（Sleeper Stretch），专门用来放松肩膀深处的冈下肌和小圆肌，缓解肩后侧酸痛。

　　动作怎么做？

　　这个动作不需要器械，在家就能练。请参照下图姿势：

　　1. 侧卧体位： 身体患侧朝下侧卧，双腿微屈。将患侧手臂前屈90度，屈肘90度。如果脖子不舒服，头下可垫薄枕。

　　2. 缓慢下压： 用健侧手掌按住患侧的前臂（靠近手腕处），缓慢地向下（也就是朝向床面的方向）发力，直到感觉到患侧肩膀后侧有明显的牵拉感。

　　3. 保持与放松： 维持这个拉伸姿势30秒，然后放松手臂30秒。每天做3组，每组重复4次。

　　关键要点与避坑

　　虽然动作简单，但细节决定成败，请大家务必注意：

　　• 发力点要准： 力量要放在前臂上，感受肩关节后方的深层拉伸，而不是手腕或肘关节的疼痛。

　　• 无痛原则： 拉伸感应该是酸胀舒适的，如果出现尖锐疼痛，请立即停止并减小幅度。

　　康复是一个循序渐进的过程，这个动作能有效改善肩关节僵硬，为后续的力量训练打好基础。如果您的肩痛持续不缓解，建议及时前往医院康复医学科就诊，获取专业的评估与指导。