2025年5月17 - 23日是第十一届全民营养周，今年的主题是“吃动平衡，健康体重，全民行动”。这一主题与2025国家“体重管理启动年”相契合，凸显了体重管理已上升至国家层面，更需要我们每个人积极践行。
吃动平衡，为何如此重要？
在生活中，我们常看到这样的现象：有些人吃得不少，但运动量不足，体重逐渐增加，各种健康问题也随之而来，如肥胖、高血压、糖尿病等慢性病风险上升。而另一些人过度节食，虽然体重下降了，但身体却变得虚弱，免疫力降低。这都是没有做到吃动平衡的结果。吃动平衡，就是摄入的能量与消耗的能量保持相对平衡。合理的饮食为身体提供维持生命活动、生长发育等所需的各种营养素，而适量运动则能帮助身体消耗多余能量，保持良好的代谢功能和身体机能。只有二者协同，才能维持健康体重，让身体处于最佳状态。
科学饮食，打好健康基础
1.食物多样，谷类为主
《中国居民膳食指南（2022）》强调，每天应摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。谷类食物富含碳水化合物，是人体能量的重要来源，我们应将其作为主食的主体，同时搭配粗细粮，如在白米饭中加入糙米、燕麦、红豆等，增加膳食纤维摄入，促进肠道蠕动。
2.多吃蔬果与全谷物
蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对维持身体正常生理功能至关重要。建议每天蔬菜摄入量达到 300 - 500 克，水果 200 - 350 克。全谷物如全麦面包、玉米、小米等，保留了更多的营养成分，有助于控制血糖上升速度，应适当增加其在饮食中的比例。
3.增豆加奶，以水产品代部分畜肉
豆类富含优质植物蛋白、不饱和脂肪酸等；奶类是钙的良好来源。每天应摄入 30 - 50 克大豆及制品，相当于一杯豆浆加一小把坚果；300 - 500 克液态奶或相当量的奶制品。同时，水产品富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，脂肪含量相对较低，用其代替部分畜肉类食品，既能满足营养需求，又可减少饱和脂肪摄入，降低心血管疾病风险。
4.学会看营养标签
在购买包装食品时，学会阅读营养标签能帮助我们做出更健康的选择。关注食品的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等含量，选择低能量、低糖、低盐、高蛋白的食品。例如，在挑选酸奶时，对比不同产品的营养标签，选择糖分低、蛋白质含量高的品类。
动起来，为健康赋能
1.有氧运动不可少
跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，能有效提高心肺功能，消耗大量能量。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，可分为5次，每次30分钟左右。如果时间有限，也可每次进行10分钟以上，累计达到目标时长。
2.力量训练来帮忙
适当的力量训练，如举哑铃、俯卧撑、深蹲等，有助于增加肌肉量。肌肉量的提升能提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多能量，建议每周进行2 - 3次力量训练。
3.日常多动动
除了专门的运动时间，日常生活中也要尽可能增加活动量。比如步行上下楼梯、站立工作、饭后散步等。这些看似微小的改变，日积月累也能为健康体重管理带来积极影响。
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