世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为的指南》指出，久坐不动不利于健康,所有的身体活动都有益。上班和下班时走路通勤、工间的休整活动、平时的休闲活动、交通出行的一部分,甚至日常家务劳动,都是身体活动。

      可见,除了抽时间进行专门的运动锻炼,日常增加身体活动、避免久坐不动,也是非常重要的促进健康的措施。

      下面介绍一些可以不换运动服、不用任何运动装备，或者利用手边装备就可以进行的“微运动”。

      站立时,动动腿

      在长时间排队时、候车时、候诊时,或在上班、下班路上没有座位时,可以做下面三个“微运动”。

      一、站姿提踵

      站在原地,慢慢地提起脚后跟,直至小腿完全收紧,再慢慢把脚跟放下。可以做双脚提踵,也可以做单脚提踵,无法掌握平衡时,可以找个支撑物扶着做。每组做10-20次，每天做3-5组。

      二、提肛运动

      提肛运动又称为撮谷道，即站在原地,尽量让双腿、臀部夹紧，同时让肛门上提收缩。保持这一动作3-5秒,然后还原。每组做10-20次,每天做3-5组。

      三、站姿勾小腿

      站在原地,一侧小腿快速勾起,足跟向臀部运动到最大程度,并坚持3-5秒,缓慢放下,换另一侧小腿做。每侧小腿做10-20次为一组,每天做3-5组。

      坐久了,练腹部

      久坐不动已成为大部分上班族的工作常态,长时间久坐不动危害巨大,比如导致腰酸背痛等。以下运动,或许能帮助大家。

      一、坐位抬腿

      坐在椅子上,双脚平放在地面上,上身坐直,不要后仰，然后将一条小腿抬起并勾脚尖,整条腿绷直,感受大腿前侧的股四头肌紧绷,坚持5-10秒。然后缓慢放下,换另一条腿做。每侧15-20次为一组，每天做1-5组。

      二、坐位屈膝卷腹

      坐在椅子边沿,双手抓住椅子扶手,上身后仰。腹部肌肉收缩,双腿屈膝快速抬起团身,上身向前贴近大腿。当大腿触碰到前胸或者无限接近前胸时,感受腹部的收缩就缓慢还原,回到起始姿势。如此反复做10-20次为一组,每天做3-5组。

      躺着时,不忘锻炼

      躺在床上或沙发上,除了玩手机、看电视,也可以做一些“微运动”,实现休闲锻炼两不误。

      一、踝泵练习

      双腿伸直,然后尽全力向上勾脚,保持5-10秒,然后再尽全力绷脚5-10秒,如此反复进行。双脚可以同时或交替勾脚、绷脚,每次坚持做3-5分钟。

      二、空中脚踏车

      仰卧在床上,双腿抬起,双脚交替蹬踏,模拟骑车的动作。